2014.2.11放送/エリカの健康レシピ(企画・調理・撮影/篠原絵里佳さん)
2014/02/06(木) 23:22 ディレクター
(1)高血圧予防の減塩レシピ「鶏肉の黒酢あん絡め」

<材料:2人分>

鶏モモ肉:90g×2
こしょう:少々
小麦粉:適宜
ごま油:小さじ2

(A) 黒酢:大さじ2
   砂糖:大さじ1
   酒 :大さじ1
   しょう油:小さじ2

付合せ:ジャガイモ、ブロッコリー等の蒸し野菜、トマト、キャベツ等

 <作り方>

①     鶏肉はこしょうをふり、小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏肉を皮の方から焼き(約2分)、裏返して蓋をして、約3分位焼いて、中まで火を通す。

②    (A)の調味料を混ぜ合わせて、①のフライパンに加えて、弱火で煮絡める。

③    器に盛り、付け合せの野菜を添える。

 【1人分の栄養価:エネルギー304kcal/たんぱく質:16.2g/脂質:21.2g/炭水化物:7.0g/塩分1.0g】


(2)胃腸に優しい消化の良いレシピ
   「簡単!白身魚のおろし煮風」

<材料:2人分>
白身魚(タラ、鮭、カレイ...等):2切れ
酒・塩:少々
小麦粉:適宜
だいこん:200g

(A)だし汁:1/2カップ
    醤油:大さじ1
        酒:大さじ1
        みりん:大さじ1
        砂糖:大さじ1

<作り方>

①  白身魚に酒をふり(約30分程度)、ペーパーで水分を取り除き、小麦粉をまぶす。大根はおろして水気を切る。

② (A)の調味料を鍋に熱し、沸騰したら①の魚をくわえて、煮汁をかけながら弱火で煮る。

③  魚に火が通り、煮汁にトロミがついたら、器に盛り、大根おろしを魚の上に乗せて、煮汁をかける。

 【1人分の栄養価:エネルギー148kcal/たんぱく質:17.4g/脂質:0.3g/炭水化物:15.2g/塩分2.1g】


(3)動脈硬化予防のレシピ「もずくスープ

<材料:2人分>
もずく(生・味付無し):100g
だし汁:400ml
生姜:5g(お好みで)
ねぎ:10g(お好みで)
白ゴマ:少々

(A) 酒:小さじ1
   みりん:小さじ1
   しょうゆ:小さじ2

<作り方>

①  もずくはサッと洗い、食べやすい大きさに切る。ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。

②  鍋にだし汁を熱し、もずくと(A)の調味料を加えて、弱火で2~3分煮る。

③  器に盛り、お好みで、ねぎと生姜をのせ、白ゴマを振る。

 【1人分の栄養価:エネルギー23kcal/たんぱく質:1.0g/炭水化物:4.2g/脂質:0.1g/塩分1.3g】


(4) 目の疲労回復レシピ
   「
鮭とカラフル野菜の粒マスタード和え

<材料:2人分>
生鮭:1切れ
にんじん:80g
ブロッコリー:80g
粒マスタード:小さじ2
マヨネーズ:大さじ1
<作り方>

①   生鮭を焼いて、幅3cm位の食べやすい大きさに切る。にんじんは一口大の乱切りにして茹でる。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。

②   粒マスタードとマヨネーズを混ぜ合わせ、①の鮭、にんじん、ブロッコリーも加えて和える。
【1人分の栄養価:エネルギー155kcal/たんぱく質:12.6g/脂質:8.7g/炭水化物:6.9g/塩分1.1g】


(5)良質な睡眠のためのレシピ「卵のポトフ

<材料:2人分>
玉ねぎ(かぶ、白菜、じゃが芋などでもOK):120g(1/2個)
にんじん:80g
ブロッコリー:80g
しめじ:60g
プチトマト:4個
鶏ムネ肉(皮なし):80g
卵:2個
水:300ml
白ワイン(又は酒):大さじ1
コンソメ顆粒:小さじ1
塩:小さじ1/2
こしょう:少々 
<作り方>

①   玉ねぎは、幅2cm位のくし切り、にんじんは、4cm位の長さで縦8等分に切る。鶏肉は一口大のそぎ切り、ブロッコリーはサッと茹でておく。しめじは小房に分ける。

②   鍋に、鶏肉、玉ねぎ、にんじん、水を入れて蓋をして強火にかける。沸騰したら白ワインを加え、ひと煮立ちしたら、コンソメ顆粒、塩、こしょうを加えて、約10分程度弱火で煮込む。
③   ブロッコリー、しめじ、トマトを加えて、弱火で2~3分加熱し、最後に卵をそっと落とし入れて、白身に火が通ったら火を止めて、器に盛る。
【1人分の栄養価:エネルギー198kcal/たんぱく質:19.8g/脂質:6.5g/炭水化物:15.6g/塩分2.2g】

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