<材料:2人分>
生タラ(白身魚):2切れ
いんげん:30g
にんじん:30g
玉ねぎ:30g
赤ピーマン:30g
きくらげ(乾燥):2g
甘酢あん(A) だし汁:150ml
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1
酢:大さじ1
みりん:大さじ1
しょう油:小さじ2
水溶き片栗粉:大さじ2
(片栗粉:大さじ1、水:大さじ1)
<作り方>
① いんげんは筋を取ってサッと茹で、千切りにする。にんじん、玉ねぎ、赤ピーマンも千切りにする。きくらげは水で戻して、千切りにする。
② 野菜の甘酢あんを作る。(A)の調味料を混ぜ合わせて、小鍋に入れて加熱する。沸騰したら、いんげん以外の①の野菜を加えて1~2分程度煮て、水溶き片栗粉を加えて、サッと煮立たせてトロミをつける。
③ 蒸した魚を器に盛り、②をかけていんげんを上に添える。
※1人分の栄養価:エネルギー:143kcal、炭水化物:18.3g、たんぱく質:13.9g、脂質:0.3g、塩分:1.1g
(2)女性に特有の不調に
「厚揚げと青菜のレモンしょう油和え」
<材料:2人分>
厚揚げ:1枚(100g)
小松菜:120g(3株)
にんじん:30g
干し桜えび:6g
レモン汁:大さじ1
しょう油:大さじ1
砂糖:小さじ1
<作り方>
① 厚揚げは熱湯にくぐらせて、油を抜き、幅を半分に切って5mmの厚さに切る。
② 小松菜はサッと茹でて水を切り、5cmの長さに切る。にんじんも長さ5cmの短冊切りにする。
③ レモン汁、しょう油、砂糖をよく混ぜ合わせ、桜えびを加えてなじませ、①と②も加えて和える。
※一人分の栄養価:エネルギー:111kcal、炭水化物:6.3g、たんぱく質:8.9g、脂質:5.9g、塩分:1.6g
(3)免疫力強化に「塩ヨーグルトのキャベツサラダ」
<材料:2人分>
プレーンヨーグルト:100g
食塩:0.4g
キャベツ:50g
きゅうり:40g(小1/2本)
鶏ささみ:1本
さけるチーズ:60g(1本)
こしょう;少々
パプリカ粉:少々
<作り方>
① ヨーグルトに食塩を加えてよく混ぜ合わせ、塩ヨーグルトを作る。(450g入りの1パックに2gの塩を加えて、塩ヨーグルトを作り置きしておくと便利です。
② キャベツ、きゅうりを千切りにし、ささ身は茹でて裂く。さけるチーズも裂く。
③ ②の材料を全て混ぜ合わせ、塩ヨーグルトとこしょうも加えて混ぜ合わせ、器に盛り、お好みでパプリカ粉をふる。
※1人分の栄養価:エネルギー:160kcal、炭水化物:4.8g、たんぱく質:13.2g、脂質:9.5g、塩分:1.1g