2014.7.21放送/エリカの健康レシピ(企画・調理・撮影/篠原絵里佳さん)
2014/07/21(月) 18:59 ディレクター

(1)男性のメタボに「蒸し魚の野菜たっぷり甘酢あん

<材料:2人分>

生タラ(白身魚):2切れ

いんげん:30g

にんじん:30g

玉ねぎ:30g

赤ピーマン:30g

きくらげ(乾燥):2g
甘酢あん(A)    だし汁:150ml

          酒:大さじ1

          砂糖:大さじ1

          酢:大さじ1

          みりん:大さじ1

          しょう油:小さじ2
水溶き片栗粉:大さじ2
      (片栗粉:大さじ1、水:大さじ1)

 
<作り方>
①  いんげんは筋を取ってサッと茹で、千切りにする。にんじん、玉ねぎ、赤ピーマンも千切りにする。きくらげは水で戻して、千切りにする。

②  野菜の甘酢あんを作る。(A)の調味料を混ぜ合わせて、小鍋に入れて加熱する。沸騰したら、いんげん以外の①の野菜を加えて1~2分程度煮て、水溶き片栗粉を加えて、サッと煮立たせてトロミをつける。

③  蒸した魚を器に盛り、②をかけていんげんを上に添える。

 
※1人分の栄養価:エネルギー:143kcal、炭水化物:18.3g、たんぱく質:13.9g、脂質:0.3g、塩分:1.1g




(2)女性に特有の不調に
   「厚揚げと青菜のレモンしょう油和え

<材料:2人分>

厚揚げ:1枚(100g)

小松菜:120g(3株)

にんじん:30g

干し桜えび:6g

レモン汁:大さじ1

しょう油:大さじ1

砂糖:小さじ1


<作り方>

① 厚揚げは熱湯にくぐらせて、油を抜き、幅を半分に切って5mmの厚さに切る。

② 小松菜はサッと茹でて水を切り、5cmの長さに切る。にんじんも長さ5cmの短冊切りにする。

③ レモン汁、しょう油、砂糖をよく混ぜ合わせ、桜えびを加えてなじませ、①と②も加えて和える。

 

※一人分の栄養価:エネルギー:111kcal、炭水化物:6.3g、たんぱく質:8.9g、脂質:5.9g、塩分:1.6g

 



(3)免疫力強化に「塩ヨーグルトのキャベツサラダ

<材料:2人分>

プレーンヨーグルト:100g

食塩:0.4g

キャベツ:50g

きゅうり:40g(小1/2本)

鶏ささみ:1本

さけるチーズ:60g(1本)

こしょう;少々

パプリカ粉:少々

 

<作り方>

① ヨーグルトに食塩を加えてよく混ぜ合わせ、塩ヨーグルトを作る。(450g入りの1パックに2gの塩を加えて、塩ヨーグルトを作り置きしておくと便利です。

② キャベツ、きゅうりを千切りにし、ささ身は茹でて裂く。さけるチーズも裂く。

③ ②の材料を全て混ぜ合わせ、塩ヨーグルトとこしょうも加えて混ぜ合わせ、器に盛り、お好みでパプリカ粉をふる。


※1人分の栄養価:エネルギー:160kcal、炭水化物:4.8g、たんぱく質:13.2g、脂質:9.5g、塩分:1.1g

 

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