篠原絵里佳さん(管理栄養士・野菜ソムリエ)と福田洋さん(順天堂大学医学部総合診療科・准教授)が、職場で多く見られる疾患について、その鑑別のポイントと対処法をわかりやすくお伝えします。篠原さんオリジナルの「健康レシピ」もお楽しみに!
2014.07/21 ディレクター 記事URL
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2014.07/21 ディレクター 記事URL
<材料:2人分>
生タラ(白身魚):2切れ
いんげん:30g
にんじん:30g
玉ねぎ:30g
赤ピーマン:30g
きくらげ(乾燥):2g
甘酢あん(A) だし汁:150ml
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1
酢:大さじ1
みりん:大さじ1
しょう油:小さじ2
水溶き片栗粉:大さじ2
(片栗粉:大さじ1、水:大さじ1)
<作り方>
① いんげんは筋を取ってサッと茹で、千切りにする。にんじん、玉ねぎ、赤ピーマンも千切りにする。きくらげは水で戻して、千切りにする。
② 野菜の甘酢あんを作る。(A)の調味料を混ぜ合わせて、小鍋に入れて加熱する。沸騰したら、いんげん以外の①の野菜を加えて1~2分程度煮て、水溶き片栗粉を加えて、サッと煮立たせてトロミをつける。
③ 蒸した魚を器に盛り、②をかけていんげんを上に添える。
※1人分の栄養価:エネルギー:143kcal、炭水化物:18.3g、たんぱく質:13.9g、脂質:0.3g、塩分:1.1g
(2)女性に特有の不調に
「厚揚げと青菜のレモンしょう油和え」
<材料:2人分>
厚揚げ:1枚(100g)
小松菜:120g(3株)
にんじん:30g
干し桜えび:6g
レモン汁:大さじ1
しょう油:大さじ1
砂糖:小さじ1
<作り方>
① 厚揚げは熱湯にくぐらせて、油を抜き、幅を半分に切って5mmの厚さに切る。
② 小松菜はサッと茹でて水を切り、5cmの長さに切る。にんじんも長さ5cmの短冊切りにする。
③ レモン汁、しょう油、砂糖をよく混ぜ合わせ、桜えびを加えてなじませ、①と②も加えて和える。
※一人分の栄養価:エネルギー:111kcal、炭水化物:6.3g、たんぱく質:8.9g、脂質:5.9g、塩分:1.6g
(3)免疫力強化に「塩ヨーグルトのキャベツサラダ」
<材料:2人分>
プレーンヨーグルト:100g
食塩:0.4g
キャベツ:50g
きゅうり:40g(小1/2本)
鶏ささみ:1本
さけるチーズ:60g(1本)
こしょう;少々
パプリカ粉:少々
<作り方>
① ヨーグルトに食塩を加えてよく混ぜ合わせ、塩ヨーグルトを作る。(450g入りの1パックに2gの塩を加えて、塩ヨーグルトを作り置きしておくと便利です。
② キャベツ、きゅうりを千切りにし、ささ身は茹でて裂く。さけるチーズも裂く。
③ ②の材料を全て混ぜ合わせ、塩ヨーグルトとこしょうも加えて混ぜ合わせ、器に盛り、お好みでパプリカ粉をふる。
※1人分の栄養価:エネルギー:160kcal、炭水化物:4.8g、たんぱく質:13.2g、脂質:9.5g、塩分:1.1g
2014.02/11 ディレクター 記事URL
働き盛り世代の生活習慣病・メタボリックシンドロームの予防、臨床、研究を行い、講演や国内外への発信を行っている。また、企業におけるヘルスプロモーション推進や個人の健康情報力(ヘルスリテラシー)の向上について啓蒙活動を行い、有効で感謝される予防医療の確立を目指している。多職種産業保健スタッフの研究会「さんぽ会」事務局長。
専門 予防医学、産業保健、総合診療
日本産業衛生学会専門医、労働衛生コンサルタント
日本総合健診医学会総合健診専門医・指導医、日本人間ドック学会専門医
日本プライマリケア連合学会指導医、日本病院総合診療医学会認定医
日本公衆衛生学会専門家、日本健康教育学会理事
IUHPE(ヘルスプロモーション健康教育国際連合)会員 日本リエゾンディレクター2014.02/06 ディレクター 記事URL
<材料:2人分>
鶏モモ肉:90g×2
こしょう:少々
小麦粉:適宜
ごま油:小さじ2
(A) 黒酢:大さじ2
砂糖:大さじ1
酒 :大さじ1
しょう油:小さじ2
付合せ:ジャガイモ、ブロッコリー等の蒸し野菜、トマト、キャベツ等
<作り方>
① 鶏肉はこしょうをふり、小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱し、鶏肉を皮の方から焼き(約2分)、裏返して蓋をして、約3分位焼いて、中まで火を通す。
② (A)の調味料を混ぜ合わせて、①のフライパンに加えて、弱火で煮絡める。
③ 器に盛り、付け合せの野菜を添える。
【1人分の栄養価:エネルギー304kcal/たんぱく質:16.2g/脂質:21.2g/炭水化物:7.0g/塩分1.0g】(2)胃腸に優しい消化の良いレシピ
「簡単!白身魚のおろし煮風」
<材料:2人分>
白身魚(タラ、鮭、カレイ...等):2切れ
酒・塩:少々
小麦粉:適宜
だいこん:200g
(A)だし汁:1/2カップ
醤油:大さじ1
酒:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:大さじ1
<作り方>
① 白身魚に酒をふり(約30分程度)、ペーパーで水分を取り除き、小麦粉をまぶす。大根はおろして水気を切る。
② (A)の調味料を鍋に熱し、沸騰したら①の魚をくわえて、煮汁をかけながら弱火で煮る。
③ 魚に火が通り、煮汁にトロミがついたら、器に盛り、大根おろしを魚の上に乗せて、煮汁をかける。
【1人分の栄養価:エネルギー148kcal/たんぱく質:17.4g/脂質:0.3g/炭水化物:15.2g/塩分2.1g】(3)動脈硬化予防のレシピ「もずくスープ」
<材料:2人分>
もずく(生・味付無し):100g
だし汁:400ml
生姜:5g(お好みで)
ねぎ:10g(お好みで)
白ゴマ:少々
(A) 酒:小さじ1
みりん:小さじ1
しょうゆ:小さじ2
<作り方>
① もずくはサッと洗い、食べやすい大きさに切る。ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。
② 鍋にだし汁を熱し、もずくと(A)の調味料を加えて、弱火で2~3分煮る。
③ 器に盛り、お好みで、ねぎと生姜をのせ、白ゴマを振る。
【1人分の栄養価:エネルギー23kcal/たんぱく質:1.0g/炭水化物:4.2g/脂質:0.1g/塩分1.3g】(4) 目の疲労回復レシピ
「鮭とカラフル野菜の粒マスタード和え」
<材料:2人分>
生鮭:1切れ
にんじん:80g
ブロッコリー:80g
粒マスタード:小さじ2
マヨネーズ:大さじ1
<作り方>
① 生鮭を焼いて、幅3cm位の食べやすい大きさに切る。にんじんは一口大の乱切りにして茹でる。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
② 粒マスタードとマヨネーズを混ぜ合わせ、①の鮭、にんじん、ブロッコリーも加えて和える。
【1人分の栄養価:エネルギー155kcal/たんぱく質:12.6g/脂質:8.7g/炭水化物:6.9g/塩分1.1g】(5)良質な睡眠のためのレシピ「卵のポトフ」
<材料:2人分>
玉ねぎ(かぶ、白菜、じゃが芋などでもOK):120g(1/2個)
にんじん:80g
ブロッコリー:80g
しめじ:60g
プチトマト:4個
鶏ムネ肉(皮なし):80g
卵:2個
水:300ml
白ワイン(又は酒):大さじ1
コンソメ顆粒:小さじ1
塩:小さじ1/2
こしょう:少々
<作り方>
① 玉ねぎは、幅2cm位のくし切り、にんじんは、4cm位の長さで縦8等分に切る。鶏肉は一口大のそぎ切り、ブロッコリーはサッと茹でておく。しめじは小房に分ける。
② 鍋に、鶏肉、玉ねぎ、にんじん、水を入れて蓋をして強火にかける。沸騰したら白ワインを加え、ひと煮立ちしたら、コンソメ顆粒、塩、こしょうを加えて、約10分程度弱火で煮込む。
③ ブロッコリー、しめじ、トマトを加えて、弱火で2~3分加熱し、最後に卵をそっと落とし入れて、白身に火が通ったら火を止めて、器に盛る。
【1人分の栄養価:エネルギー198kcal/たんぱく質:19.8g/脂質:6.5g/炭水化物:15.6g/塩分2.2g】